קוביות בבטן - הסודות שבפנים 

הסודות שמתחת לקוביות
מאת תמי קיס*

ימי הקיץ החמים משילים מעלינו את שכבות הלבוש ומותירים אותנו חשופים לעיניים הביקורתיות של הסביבה ושל עצמנו. על-מנת ליהנות מגוף חטוב יש להתחיל בעבודה אינטנסיבית הכוללת פעילות גופנית בשילוב עם תזונה נכונה. הבטן היא אחד האיברים שחיטובו כרוך במאמץ רב מצידנו. לא די בתזונה נכונה אלא בעבודה קשה ואינטנסיבית עד לקבלת בטן שטוחה וחטובה ו... רצוי עם קוביות, כמובן. אז איך עושים זאת?

תחילה, כלל ברזל:
עבודה מעמיקה ונכונה על שרירי הבטן חייבת לכלול בראש ובראשונה עבודה על מייצבי הגו והאגן - קבוצת שרירי הליבה (CORE).
כיום, כל חדר כושר או סטודיו המכבד את עצמו, משלב בכל תכנית אימונים אימון אשר תוקדש לשרירי הבטן והגב העמוקים כיוון שהם הנותנים את היציבות והתמיכה לעמוד השדרה. שרירי הבטן והגב  דורשים עבודה ספציפית אשר התרגילים הקלאסיים לחיזוק השרירים השטחיים או שרירי התנועה של הגו לא יעניקו.
כשם שיש לבנות יסודות של בית על מנת לשאת כל מבנה ויהי המפואר ככל שיהיה, יש לחזק את היחידה הפנימית של הגוף - הCORE לפני כל עבודה אחרת,  על מנת שהגוף יוכל לשאת את העומס בין אם זה ריצה, מחול או הרמת משקולות.

שרירי הבטן
ישר בטני -
השרירי השטחי ביותר, אחראי על כפיפת הגו. שריר זה מתמשך מעצם החזה ועד עצם המפשעה. כאשר אין שומן מיותר מעליו, יבלטו החוצה שרירים בצורת קוביות או טבליות, משאת נפשם של כל מתאמן ומתאמנת. ללא פעילות אירובית ותזונה מוקפדת, שרירים אלו לא יחשפו לעולם רק בזכות 1000 כפיפות הגו בהם מתגאים מתאמנים. מעבר לכך, כפיפות גו (או בטן) מרובות ומהירות אף יזיקו ויחמירו כאבי גב ויחלישו את שרירי רצפת האגן עקב לחץ שנוצר כלפי מטה ועקב כפיפת עמוד השדרה לאורך זמן. חיזוק נכון אינו תלוי במספר חזרות רב, אלא בעבודה מדויקת ומרוכזת תוך הפעלת השרירים העמוקים.
אגב, אופציה מומלצת ונהדרת תהיה לבצע כפיפות גו על כדור גדול (כדור פיזיו, למשל). בהחלט כדאי שיהיה בכל בית ואפילו כתחליף לכסא במשרד, לפחות לפרקי זמן במהלך היום.

אלכסונים חיצוניים -
שריר הנמתח מהצלעות ועד רכס הכסל, עצם הפיוביס וללינאה אלבה. תפקידו לסייע לשרירי הישר בטני לכפוף את עמוד השדרה בעבודה דו צדדית ולהטיה וסיבוב הגו בעבודה חד צדדית. כל אימון בטן צריך לכלול עבודה מדויקת על האלכסונים תוך הקפדה על אגן יציב וגיוס שרירים עמוקים. 

אלכסונים פנימיים -
שרירים הממוקמים במהופך לאלכסונים החיצוניים בעלי תפקיד זהה. צורתם כמניפה והם נושאים תפקיד חשוב בייצוב והנעת האגן. 

רחב בטני -
השריר העמוק ביותר והיחידי בעל קשר ישיר דרך המחתלת החזית מתנית לעמוד השדרה. מזיזי החוליות והכסל הוא מתחבר לצלעות ללינאה אלבה ולעצם הפיוביס. יחד עם שרירי הגב העמוקים (מולטיפידוס- הנמצאים בין כל שתי חוליות) הוא יוצר מחוך אשר משמש כחגורת בטן טבעית המגנה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה. כאשר הרחב הבטני מתכווץ, נשלח עצבוב חשמלי לשרירי המולטיפידוס וכצוות, הם יוצרים טבעת של יציבות.

כאשר רוב האוכלוסייה המערבית המתאמנת (ועל אחת כמה וכמה הלא מתאמנת), סובלת מכאבי גב תחתון, חשוב לדעת שאימון השרירים המייצבים ואימון מאוזן לבטן ולגב מפחית את הכאבים באופן משמעותי.

נו? אז איך עושים את זה?!

הנה כמה תרגילים מומלצים:
1. עמידת שש - כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך ליצירת האות ח' - ירכיים, גו, זרועות. אין לקמר או לקער את הגב אלא לשמור על הקימורים הטבעיים. יש לקרב טבור אל עמוד שדרה ללא קימור הגב ולשחרר בשאיפה ללא קיעור הגב. 4-6 חזרות. 

2. מאותו מנח, יש לנסות ולשלוח את יד ימין קדימה ללא הסטת משקל אל הירך הנגדית התומכת. שאיפה ונשיפה ללא שחרור הטבור. יש להוריד את היד אל כיוון הרצפה ולשלוח אותה שוב קדימה. 4-6 חזרות. צד שני. מנוחה - העברת המשקל לאחור - ישבנים אל עקבים, חזה לרצפה, זרועות מתוחות קדימה. 

3. העברת משקל קדימה שוב לעמידת שש, קרוב טבור אל עמוד שדרה וניתוק יד ורגל נגדיות זו לזו. יש לנסות ולשמור על אגן יציב, שכמות שטוחות ומרכוז המשקל. יש להחזיק מנח זה כמה שניות ולעבור לצד שני. עם הזמן, כאשר השרירים המייצבים רוכשים סבולת והמיומנות ושיווי המשקל משתפרים, ניתן לאתגר את שרירי היציבה על ידי תוספת תנועה של היד והרגל הנגדיים כלפי מעלה ומטה או לנסות ולהביא מרפק לברך נגדית תוך שמירה על שיווי משקל.

* הכותבת היא מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר גרייט שייפ .